5 تمارين بسيطة للمساعدة في تخفيف آلام الركبة

سواء كنت رياضيًا أم لا، فإن آلام الركبة تصيب الجميع في عمر ما من حياتهم ويمكن أن تعيق القيام بالأنشطة المفضلة، وهناك العديد من الأسباب للإصابة بها منها: التهاب الأوتار أو التواء أربطة الركبة التواء وغيرهما.

وبحسب موقع health line الطبي فإن هناك عدة طرق لعلاج آلام خشونة الركبة، بما في ذلك تمارين الإطالة.

قد يهمّك أيضاً

أبرز أسباب آلام الركبة في فصل الشتاء وطرق الوقاية منها

نصائح لتخفيف آلام الركبة

التمارين وآلام الركبة

إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل، فإن تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة قد تساعد في تخفيف الألم وتحسين مرونة حركتك؛ وذلك لأن التمرين أفضل لركبتك من إبقائها ثابتة، حيث قد يؤدي عدم تحريك ركبتك إلى تصلبها، وقد يؤدي ذلك بدوره إلى تفاقم الألم وزيادة صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية، ومع ذلك تأكد من التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك، حيث قد يُوصى لك ببعض التعديلات.

5 تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة

1- تمرين إطالة الكعب والساق 

• يستهدف هذا تمدد عضلات أسفل ساقك، وتحديدًا عضلة ربلة الساق، قم بذلك عن طريق:
• الوقوف في مواجهة الحائط.
• ضع يديك على الحائط وحرك قدمًا واحدة للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تكون أصابع القدم في كلا القدمين متجهة للأمام، وأن يكون الكعب مسطحًا، مع ثني ركبتيك قليلًا.
• استمر لمدة 30 ثانية، حتى تشعر بالتمدد في عضلة رجلك الخلفية.

2- إطالة عضلات الفخذ

يستهدف هذا التمدد على وجه التحديد عضلات الفخذ، ويمكن أن يساعد أداء هذه الحركة في تحسين المرونة في عضلات الفخذ بالإضافة إلى تخفيف الضغط وبالتالي تخفيف آلام الركبة، قم بذلك عن طريق:

• قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم.
•  يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• اثنِ ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.
• أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
• استمر لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وغير الساقين.

3- إطالة أوتار الركبة

يستهدف هذا التمدد أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ، ويجب أن تشعر بهذا التمدد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة المؤخرة، إذا قمت بثني قدمك، فقد تشعر أيضًا بالتمدد في عضلة ربلة الساق، قم بذلك عن طريق:

• استخدم بساط لحماية أسفل ظهرك.
• استلق على الأرض وارفع قدمًا واحدة
•  ضع يديك خلف فخذك من تحت الركبة، ثم اسحب ساقك برفق نحو صدرك، استمر لمدة 30 ثانية، ثم غير الساقين.

4- تمارين السكوات

هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك، وللقيام بذلك اتبع ما يلي:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم ضع يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
• انظر للأمام مباشرة، اتبع حركة الجلوس كأنك ستجلس على كرسي، لكن لا تكمل الحركة للنهاية حتى لا يكون الأمر مؤلمًا على الركبة.
• قف لبضع ثوانٍ على ها الوضع وكرر الحركة 10 مرات.

5- إطالة عضلة الساق

إن استخدام وزن جسمك، بدلًا من آلة ثقيلة لتقوية عضلات الفخذ يساعد على تخفيف الضغط وبالتالي تخفيف آلام الركبة، وللقيام بذلك اتبع ما يلي:

• اجلس مستقيمًا على كرسي.
• افرد قدميك بحيث تكون موازية للأرض مع المباعدة بينهما.
• انظر للأمام بشكل مستقيم وشد عضلات الفخذ ومد ساق واحدة لأعلى ما يمكن.
• توقف مؤقتًا، ثم انزل إلى وضع البداية.
• قم بعمل هذه الحركة بمقدار 10 عدات لكل رجل.